Чем вреден сахар?

Согласно данным Росстата, ежегодно каждый житель России в среднем съедает 39 килограммов сахара. Цифры впечатляющие – но гораздо интереснее то, что большую часть из них вы потребляете, сами того не замечая. Почему вреден сахар, почему фруктоза ему не замена, как распознать скрытый сахар в продуктах и уменьшить вред от его употребления – читайте в нашем блоге.

Сколько сахара можно употреблять в день без вреда?

Норма, рекомендуемая ВОЗ – не более 10% от общей суточной калорийности вашего рациона. Проще говоря, если он составляет около 2000 килокалорий, то на сахар должно приходиться не больше 200. То есть, в сутки вы должны употреблять не более 50 грамм или примерно 7 чайных ложек.

Теперь сравним норму ВОЗ с реальной статистикой потребления сахара в России. 39 кг за год на человека – это примерно 100-110 грамм ежедневно, что в 2 раза больше нормы. И это не предел: посмотрите на карту потребления сахара в РФ.

Чем вреден сахар для организма?

Если вы употребляете сахар в рамках нормы ВОЗ (а еще лучше – вполовину меньше) и при этом не страдаете нарушениями обмена веществ и диабетом, то все нормально. Вред организму причиняет именно излишнее потребление сахара, оно может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Доказано, что чрезмерное потребление сахара приводит следующим заболеваниям и негативным эффектам:

• Набор веса, ожирение
• Кариес
• Диабет 2 типа, а также преддиабетное состояние, в процессе которого нарушается чувствительность к инсулину
• Гипертония
• Заболевания сердца и сосудов – доказано Центром по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)
• Болезни печени, в т.ч. ее ожирение (гепатоз)
• Снижение когнитивных способностей
• Повышенный риск возникновения подагры

Выдержки из исследований публиковать не будем – все они доступны по ссылкам выше. Читайте и делайте выводы.

А если заменить сахар фруктозой? Она же полезная

Фруктоза – это фруктовый сахар, которым богаты фрукты, некоторые овощи и мед. Проблема в том, что добывать ее из натурального сырья в объемах, необходимых для промышленного производства кондитерских изделий, слишком дорого. Поэтому чаще всего фруктозу просто производят искусственно из кукурузного крахмала, дополнительно используя все тот же обычный сахар.

Есть и еще один важный момент, на который обращают внимание врачи. Многие считают, что фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови. Это не совсем так – фруктоза может принести и вред для организма.

Мехтиев Сабир Насрединович, доктор медицинских наук, профессор, комментарий для сайта www.gastroe.ru

«Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Поступление в организм более 20 грамм фруктозы ежедневно приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение. Накапливается лишний вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета».

Таким образом, фруктоза приносит пользу только при минимальном употреблении, а замена сахара на нее не делает продукты более здоровыми.

Похоже, все серьезно. Что делать?

Для начала – отказаться от сахара вовсе или свести потребление сахара в чистом виде к минимуму. Если это удалось (что само по себе уже большой успех), приступайте к следующему шагу – поиску сахара в продуктах питания, которые вы ежедневно покупаете в магазинах. Не спешите бежать в супермаркет, мы уже собрали для вас всю необходимую информацию!

Список продуктов с наибольшим содержанием сахара по данным Росконтроля (https://roscontrol.com/ )

1. Вся «кондитерка», батончики, выпечка, конфеты, зефир, шоколад и джемы - тут без комментариев. Можно возразить по поводу полезных фитнес-батончиков, но лучше не стоит. Доказано Роскачеством.
2. Сладкие напитки. В одну компанию к коле и энергетикам отнесем и соки – с каждым стаканом вы получаете около 4 кусков рафинада.
3. Готовый кофе – в сетевых заведениях или супермаркетах: например, порция дабл-капучино (300 мл) в одной из кофеен содержит более 70 грамм сахара – больше суточной нормы.
4. Каши быстрого приготовления. Совсем не здоровое питание: в составе большинства присутствует сахар в немалых количествах
5. Мюсли и злаковые хлопья (колечки, шарики). Много сахарозы, а глазированные мюсли содержат 13-20 г сахара на 100 г и более.
6. Йогурты пониженной жирности – до 3 чайных ложек.
7. Соусы. На 100 грамм продукта приходится 15-18 г
8. Фруктовое желе.